「最近、夫に求められなくなった…」「自分もそんな気分になれない…」更年期を迎えて、夫婦の夜の生活に変化を感じていませんか？実は、40代・50代のセックスレス率は60%を超えるというデータもあるんです。これは、あなただけの特別な悩みではありません。
この記事では、更年期とセックスレスの深い関係を紐解き、夫婦で乗り越えるための具体的な5つの対策を、私の経験も交えながらお伝えします。読み終わる頃には、きっと「私たちも、もう一度向き合えるかも」と前向きな気持ちになっているはずです。
「もしかして更年期？」セックスレスの裏にある男女それぞれの事情
40代を過ぎたあたりから、なんとなく夫婦の間に距離ができてしまった。そんな風に感じているなら、それは更年期が関係しているのかもしれません。
お互いの身体と心に起こる変化が、知らず知らずのうちに二人の関係に影響を与えていることは、決して珍しいことではないんです。私だけがおかしいのかな、なんて自分を責める必要は全くありませんよ。
まずは、男女それぞれにどんな変化が起きているのか、一緒に見ていきましょう。
私の身体に何が？ホルモンに揺さぶられる心と身体の変化
私たち女性の身体は、40代半ばから女性ホルモン「エストロゲン」がジェットコースターのように急降下していきます。このホルモンの減少が、心と身体に様々な影響を及ぼすんですよね。
身体的な変化としては、膣の潤いが減って性交痛を感じやすくなったり、些細なことでイライラしたり、急に汗が噴き出すホットフラッシュが起きたり。精神的にも、わけもなく不安になったり、やる気が出なかったり、「女性としての魅力がなくなった」と感じて自信を失ってしまうこともあります。
こんな状態では、セックスどころではないと感じるのも無理はありません。
女性の更年期の主な変化
- 性交痛・潤い不足
- 性欲の減退
- 気分の落ち込み
- イライラ・不安感
これらの変化は、すべてホルモンの仕業。あなたのせいではないんです。
まずは「今、私の身体は大きく変化している時期なんだ」と自分自身を理解してあげることが、最初のステップになります。
性交痛が怖くて、誘いを避けてしまうように
以前はそんなことなかったのに、いざという時に痛みを感じる。一度そう感じてしまうと、次も痛いんじゃないかと怖くなって、無意識に夫を避けてしまう…そんな経験はありませんか？エストロゲンの減少は、膣の粘膜を薄くし、潤いを少なくさせます。
これが性交痛の主な原因です。痛みは我慢するものではありません。
後ほど紹介する潤滑剤の使用など、きちんと対策すれば和らげることができますから、安心してくださいね。
精神的な不調が、セックスへの意欲を奪っていく話
「なんだか気分が乗らない」「夫に触れられるのが億劫」。更年期は、身体だけでなく心にも影響します。
理由もなく落ち込んだり、将来への不安を感じたり、自分に自信が持てなくなったり。そんな心の状態では、リラックスしてセックスを楽しむなんて難しいですよね。
これもホルモンバランスの乱れが原因であることが多いんです。まずはゆっくり休んだり、好きなことをしてリフレッシュしたり、自分の心を大切にいたわってあげましょう。
実は夫も？男性更年期と向き合うために知っておきたいこと
実は、更年期は女性だけの問題ではありません。男性にも、男性ホルモン「テストステロン」が減少することで心身に不調が現れる「男性更年期（LOH症候群）」があるんです。
テストステロンは、性欲や勃起機能に深く関わるだけでなく、やる気や決断力といった精神的な部分にも影響を与えます。そのため、このホルモンが減少すると、ED（勃起不全）や性欲の低下といった直接的な問題のほか、「仕事のパフォーマンスが落ちた」「何事にも興味がわかない」といった精神的な不調を感じる男性も少なくありません。
夫が急に元気がなくなったり、イライラしやすくなったと感じたら、それは男性更年期のサインかもしれません。
男性の更年期の主な変化
- 性欲の低下
- ED（勃起不全）
- 疲労感・倦怠感
- 意欲の低下
女性の更年期と違い、男性の場合は症状が緩やかに現れるため、本人も気づいていないケースが多いのが特徴です。夫の変化に気づいたら、責めるのではなく、優しく寄り添ってあげることが大切になります。
プライドが邪魔をして、本音を言えない夫の心理
男性にとって、性的な機能の衰えはプライドを深く傷つける問題です。そのため、妻にさえ「実は自信がないんだ」と打ち明けられず、一人で抱え込んでいるケースが非常に多いんです。
妻からの誘いを避けるのは、あなたへの愛情が冷めたからではなく、期待に応えられない自分を見せたくない、という気持ちの表れかもしれません。夫のそんな繊細な部分を理解してあげることが、解決への第一歩になります。
仕事のストレスが、男性ホルモンをさらに減少させる現実
40代、50代の男性は、職場で責任ある立場を任されることも多く、大きなストレスにさらされています。過度なストレスは、テストステロンの分泌を妨げる大きな要因です。
仕事のプレッシャーや疲労が、夜の生活にまで影響を及ぼしている可能性も考えられます。夫が疲れている様子なら、「お疲れ様」と温かい言葉をかけ、ゆっくり休める環境を整えてあげることも、妻としてできる大切なサポートです。
「言わなくてもわかる」はもう卒業。すれ違いを生む会話のズレ
更年期による身体の変化は大きな原因ですが、それだけがセックスレスのすべてではありません。長年連れ添った夫婦だからこその「コミュニケーション不足」が、問題をさらに根深くしていることも多いんです。
「言わなくても、これくらいわかってくれるはず」「今さら恥ずかしくて聞けない」。そんな思い込みが、お互いの間に見えない壁を作っていませんか？身体の変化について話すことをためらったり、相手の気持ちを勝手に憶測してしまったり。
そうした小さなすれ違いの積み重ねが、セックスレスという大きな問題につながっていくのです。お互いの変化を乗り越えるためには、これまで以上に丁寧なコミュニケーションが欠かせません。
このままでいいの？セックスレスがもたらす心の距離
「セックスレスでも、仲が良いから大丈夫」。そう思っている方もいるかもしれません。
もちろん、夫婦の形はそれぞれです。でも、もし心のどこかで寂しさや不安を感じているなら、その気持ちから目をそらさないでください。
セックスレスが長引くと、思っている以上に夫婦関係に深刻な影響を及ぼすことがあるんです。ここでは、セックスレスがもたらす心の変化について、少しだけ深く見ていきたいと思います。
なんで私だけ？募る不満と埋まらない心の溝
セックスは、単なる身体の触れ合いだけではありません。お互いの愛情を確認し、絆を深めるための大切なコミュニケーションの一つです。
それがなくなってしまうと、どうなるでしょうか。
最初は寂しいだけだった気持ちが、次第に「どうして私だけが求めているの？」「私のこと、もう愛してないの？」といった不満や疑念に変わっていきます。夫の些細な言動にイライラしたり、他の仲の良い夫婦を見ては落ち込んだり。
そんな風に、心の中にネガティブな感情が渦巻くようになると、日常の会話さえもギクシャクしてしまいます。心の溝は、気づかないうちにどんどん深く、そして広がっていくのです。
「女性として見られていない…」自信をなくしてしまう瞬間
パートナーから求められないという事実は、女性としての自信を根底から揺るがします。「私にはもう魅力がないんだ」「妻として、女性として失格だ」。
そんな風に自分を責め、自己肯定感がどんどん低くなってしまう方は少なくありません。
鏡を見るのが嫌になったり、おしゃれをする気力もなくなったり。夫の前で素直に甘えたり、自分らしく振る舞うことができなくなり、孤独感を深めてしまうこともあります。
この孤独感は、誰にも相談できずに一人で抱え込むと、さらに心を蝕んでいきます。あなたは決して一人ではありません。
同じ悩みを抱えている女性は、たくさんいるんですよ。
自己肯定感が下がる流れ
- 求められない現実
- 女性としての自信喪失
- 自分を責めてしまう
- 孤独感の深化
この負のスパイラルに陥ってしまうと、抜け出すのは簡単ではありません。だからこそ、早めに自分の気持ちに気づき、対策を考えることが大切なんです。
自分を大切にすることから、すべては始まります。
夫の何気ない一言に、深く傷ついた経験
ある日、夫がテレビを見ながら「この女優さん、きれいだな」と呟いた。普段なら何とも思わない一言なのに、その時は胸にグサリと刺さりました。
「私とは違う」「私はもう女として見られていないんだ」と、涙がこみ上げてきたんです。セックスレスが続くと、心がとても敏感になります。
夫に悪気がないのはわかっていても、ささいなことで深く傷つき、どんどん自信を失ってしまう。そんな経験、あなたにもありませんか？
他の夫婦と比べて、惨めな気持ちになったこと
友人との会話で、夫婦旅行の話や夫からのプレゼントの話を聞くたびに、心がチクッと痛む。楽しそうな夫婦を見るたびに、自分たちと比べてしまい、言いようのない惨めさを感じる。
幸せそうな人を素直に祝福できなくなっている自分に気づき、さらに自己嫌悪に陥る…。セックスレスは、夫婦二人だけの問題にとどまらず、友人関係や社会との関わりにまで影響を及ぼすことがある、根深い問題なのです。
他人事じゃない。セックスレスが離婚の引き金になる現実
「まさか、うちが離婚なんて」。そう思いたい気持ちは、痛いほどわかります。
でも、残念ながらセックスレスは、離婚の立派な理由になり得るのです。
心のすれ違いが続くと、愛情は少しずつ冷めていきます。不満が爆発し、大きな喧嘩に発展することも。
そして、どちらかが外に癒しを求めてしまい、浮気や不倫といった最悪の事態につながるケースも少なくありません。そうなってからでは、関係の修復は非常に困難です。
「ただセックスがないだけ」と問題を軽視していると、気づいた時には取り返しのつかないことになっているかもしれない。これは決して大げさな話ではないのです。
夫婦で乗り越える！更年期のセックスレス解消に向けた5つの対策
ここまで読んで、不安な気持ちが大きくなってしまったかもしれませんね。でも、大丈夫。
更年期のセックスレスは、夫婦で正しく向き合えば、必ず乗り越えることができます。むしろ、これを機に、これまで以上に深く、強い絆で結ばれることだってできるんです。
ここからは、今日からすぐに始められる具体的な5つの対策を、一つひとつ丁寧にお伝えしていきます。焦らず、できることから試してみてくださいね。
【対策1】まずは気持ちの共有から。お互いを責めずに話し合う
何よりもまず大切なのが、夫婦で話し合う時間を持つことです。でも、この問題はとてもデリケート。
切り出し方を間違えると、相手を傷つけたり、喧嘩になったりしてしまいますよね。
大切なのは、「あなた」を主語にするのではなく、「私」を主語にして気持ちを伝えること。「なんでしてくれないの？」と相手を責めるのではなく、「私は、もっとあなたと触れ合いたいと思っているの」「最近、寂しいと感じることがあるの」というように、自分の素直な気持ちを伝えてみてください。
そして、相手の話を遮らずに、最後までじっくりと聞く姿勢も忘れないでくださいね。
話し合いのポイント
- 感情的にならない
- 「私」を主語にする
- 相手を責めない
- 相手の話を聞く
すぐに解決策が見つからなくても大丈夫。まずはお互いの気持ちを共有できた、という事実そのものが、関係改善の大きな一歩になります。
リラックスできる時間と場所を選んで、勇気を出して話しかけてみましょう。
「I（アイ）メッセージ」で、素直な気持ちを伝える練習
「You（ユー）メッセージ」は、「あなたはどうして〜なの？」と相手を主語にするため、責められているように聞こえがちです。一方、「I（アイ）メッセージ」は、「私は〜と感じる」と自分を主語にする伝え方。
例えば、「最近疲れてるみたいだけど、大丈夫？私は心配だよ」というように伝えると、相手も素直に耳を傾けやすくなります。この伝え方を意識するだけで、会話の雰囲気がガラッと変わるはずですよ。
タイミングと場所選びも、実はすごく大事だった
夫が仕事で疲れて帰ってきた直後や、寝る前のリラックスしたい時間に、いきなり重い話を切り出すのはNGです。お互いに心と時間に余裕がある、休日の昼間などがおすすめです。
場所も、リビングのソファで向き合うと緊張してしまうなら、二人で散歩しながら、あるいはカフェでお茶をしながら、といった少しカジュアルな雰囲気の方が話しやすいかもしれません。環境を整えることも、大切な準備の一つです。
【対策2】セックス以外のスキンシップを大切にする
セックスレスだからといって、すべての触れ合いを諦める必要はありません。むしろ、セックスから一度離れて、日常の中での何気ないスキンシップを増やすことが、関係改善の近道になることも多いんです。
手をつなぐ、肩をマッサージする、隣に座ってテレビを見る、いってらっしゃいのハグをする。そんな小さな触れ合いを意識的に増やしてみましょう。
肌と肌が触れ合うと、「オキシトシン」という愛情ホルモンが分泌され、安心感や幸福感が高まることが科学的にも証明されています。セックスというゴールを目指すのではなく、ただ純粋に触れ合う心地よさを、二人で再確認することから始めてみませんか？
スキンシップの例
- 手をつないで歩く
- ソファで隣に座る
- 寝る前にハグをする
- マッサージをし合う
こうしたスキンシップは、「セックスへのプレッシャー」を感じさせずに、自然に心の距離を縮める効果があります。まずは「おはよう」の挨拶と一緒に、肩をポンと叩くことからでもいいんです。
少しずつ、始めてみてください。
「5分だけ」ルールで、マッサージを習慣にしてみた話
いきなり「マッサージしよう」と言うのはハードルが高いと感じたので、私は「毎晩5分だけ、お互いの肩を揉み合わない？」と夫に提案してみました。「5分だけ」という手軽さが良かったのか、夫もすんなりOK。
最初は少し照れくさかったですが、続けるうちに、その5分間が日々の疲れを癒す大切な時間になりました。触れ合うことで、言葉にしなくても「お疲れ様」という気持ちが伝わるのを実感しています。
手をつなぐことの効果を、改めて実感した散歩の時間
最近、夫婦で週末に近所を散歩するようになりました。最初はただ並んで歩くだけでしたが、ある日、勇気を出して夫の手を握ってみたんです。
夫は少し驚いたようでしたが、優しく握り返してくれました。ただ手をつないでいるだけなのに、心が温かくなり、普段は話さないようなことも自然と話せたんです。
付き合い始めた頃のような、新鮮な気持ちを思い出させてくれる、魔法のような時間でした。
【対策3】身体的な問題をケアする（潤滑剤・セルフケア・医療）
更年期による身体的な変化、特に性交痛は、我慢してはいけません。痛みはセックスへの恐怖心や嫌悪感につながり、問題をさらにこじらせてしまいます。
幸い、今は様々なケア方法があります。
まずは、ドラッグストアなどで手軽に購入できる潤滑剤（潤滑ゼリー）を試してみるのがおすすめです。痛みなくスムーズに挿入できるだけで、精神的な負担が大きく軽減されます。
また、膣の乾燥や萎縮をケアするための専用の保湿ジェルやサプリメントもあります。デリケートゾーンを清潔に保ち、優しくマッサージするなどのセルフケアも効果的です。
それでも改善しない場合は、婦人科で相談してみましょう。ホルモン補充療法（HRT）やレーザー治療など、専門的な治療法もあります。
潤滑剤を使うことに、最初は抵抗があったけれど
正直、最初は潤滑剤を使うことに「なんだか生々しい」「愛情が足りないみたいで嫌だ」という抵抗がありました。でも、勇気を出して使ってみたら、痛みが嘘のようになくなり、心からリラックスできたんです。
夫も「痛いのを我慢させていたんだね。ごめんね」と言ってくれて。
潤滑剤は、愛情を補うものではなく、二人が心地よく過ごすための便利なツールなんだと、今では思えるようになりました。
婦人科を受診して、気持ちが楽になった体験
一人で悩んでいるのが辛くて、思い切って婦人科を受診しました。先生に悩みを打ち明けると、「それは更年期の典型的な症状ですよ。
悩んでいる人はたくさんいます」と優しく言ってもらえて、それだけで涙が出そうなくらい安心しました。ホルモン補充療法について詳しく説明してもらい、自分に合った治療法を選択できたことで、身体だけでなく心もずっと軽くなりました。
専門家に相談する勇気は、本当に大切です。
【対策4】二人で楽しめる新しい趣味や時間を見つける
夫婦の関係は、夜の時間だけで成り立っているのではありません。日中の過ごし方、共有する時間の質が、二人の関係性を大きく左右します。
子どもが独立したりして、夫婦二人の時間が急に増えたという方も多いのではないでしょうか。この時間を、ただ何となく過ごすのではなく、意識的に「二人で楽しむ」時間に変えてみませんか？一緒に映画を観る、共通の趣味（ガーデニングや料理、スポーツなど）を始める、週末に小旅行に出かける。
どんなことでも構いません。同じ体験を共有し、一緒に笑い合う時間が増えれば、自然と夫婦の絆は深まっていきます。
恋愛感情とはまた違う、「戦友」のような信頼関係が育っていくはずです。
週末の「カフェ巡り」が、夫婦の会話を増やしてくれた
何か特別なことを始めるのは大変だと思ったので、まずは「週末に新しいカフェに行ってみる」という小さな目標を立てました。インターネットでお店を探し、「どっちのケーキにする？」なんて話しながら過ごす時間は、思った以上に楽しいものでした。
家の外という非日常の空間が、マンネリ化していた夫婦の会話に新しい風を吹き込んでくれたんです。今では、次のカフェを探すのが週末の楽しみになっています。
一緒にドラマを観て、感想を言い合うだけの時間の大切さ
動画配信サービスで、夫婦でハマれるドラマを見つけました。毎週の配信を心待ちにし、観終わった後には「あのシーン、どう思った？」「来週はどうなるかな？」と感想を言い合う。
たったそれだけのことですが、共通の話題があるだけで、会話が弾み、一体感が生まれます。セックスレスでギクシャクしていた頃には考えられなかった、穏やかで楽しい時間が戻ってきました。
【対策5】専門家を頼る（婦人科・泌尿器科・カウンセリング）
二人で色々試してみたけれど、どうしても状況が改善しない。そんな時は、専門家の力を借りることをためらわないでください。
夫婦の問題を第三者に相談するのは勇気がいることですが、客観的な視点からのアドバイスが、突破口になることはよくあります。
女性側の身体的な問題であれば婦人科、男性側の問題（EDなど）であれば泌尿器科が専門です。また、身体的な問題だけでなく、コミュニケーションの取り方や心理的な問題が根底にある場合は、夫婦カウンセリングも非常に有効な選択肢です。
専門家は、これまで多くの夫婦の悩みを聞いてきたプロ。二人の間に立って、感情的にならずに話を進める手助けをしてくれます。
二人だけで抱え込まず、頼れる存在がいることを知っておくだけでも、心強いものですよ。
更年期セックスレスに関するよくある質問
ここまで様々な対策をお伝えしてきましたが、それでもまだ心の中に疑問や不安が残っているかもしれませんね。ここでは、多くの方が抱えるであろう質問について、いくつかお答えしていきたいと思います。
少しでも、あなたの心が軽くなれば嬉しいです。
Q1. セックスレスでも夫婦関係は続けられますか？
結論から言うと、答えは「イエス」です。夫婦の形は一つではありません。
セックスがなくても、お互いを人生のパートナーとして尊重し、支え合って幸せに暮らしているご夫婦はたくさんいらっしゃいます。
大切なのは、夫婦二人がその状態に「納得しているか」どうかです。どちらか一方だけが我慢していたり、不満を抱えていたりする状態は、健全とは言えません。
もしセックスレスを選択するのであれば、その代わりになる愛情表現（スキンシップや言葉での感謝など）を大切にし、お互いが孤独を感じないように配慮することが不可欠です。しっかりと話し合い、二人が心から納得できる関係性を築いていくことができれば、セックスレスでも夫婦関係を続けることは十分可能です。
Q2. 治療は何科を受診すればいいですか？
原因によって、相談すべき診療科は異なります。どこに相談すればいいか迷いますよね。
まず、ご自身の性交痛や潤い不足、気分の落ち込みといった症状が気になる場合は、「婦人科」を受診しましょう。ホルモン補充療法（HRT）など、更年期障害全般の治療について相談できます。
パートナーのED（勃起不全）や性欲低下が主な原因だと考えられる場合は、「泌尿器科」が専門です。最近では、男性更年期の専門外来を設けている病院もあります。
そして、身体的な問題よりも、夫婦間のコミュニケーションや心理的なすれ違いが問題の中心だと感じる場合は、「夫婦カウンセリング」や「心療内科」を頼るのも良い方法です。まずは、一番相談しやすいと感じる場所から訪ねてみてください。
相談先の選び方
- 自分の不調：婦人科
- 夫の不調：泌尿器科
- 関係性の悩み：カウンセリング
どの科を受診すればよいか分からない場合は、まずはかかりつけの婦人科医に相談し、そこから適切な専門医を紹介してもらうという方法もあります。一人で悩まず、専門家を頼ることが大切です。
婦人科に行く前に、準備しておくと良いこと
いざ診察室に入ると、緊張して言いたいことの半分も言えなかった…なんてこと、ありますよね。そうならないために、事前に伝えたいことをメモにまとめておくのがおすすめです。
「いつから、どんな症状があるか」「何に一番困っているか」「どうなりたいか」などを書き出しておくと、スムーズに医師に伝えることができます。基礎体温をつけている場合は、それも持参すると診断の助けになります。
夫を病院に連れて行くための、うまい誘い方
男性は、泌尿器科に行くことに抵抗を感じる人が多いものです。「あなたのせいで」というニュアンスで伝えると、心を閉ざしてしまいます。
「最近、疲れが溜まっているみたいだから、健康診断のつもりで一度見てもらわない？」「私も婦人科に行くから、あなたも一緒に健康チェックしようよ」というように、彼の健康を気遣う形で提案するのがおすすめです。あくまでも、彼のプライドを傷つけないように、優しく寄り添う姿勢が大切です。
Q3. パートナーにどうやって切り出せばいいですか？
これが一番、勇気がいる質問かもしれませんね。デリケートな問題だからこそ、伝え方は本当に大切です。
一番やってはいけないのは、感情的に相手を問い詰めること。「最近、全然だよね！」といった責めるような言い方は、相手を防御的にさせ、話し合いの扉を閉ざしてしまいます。
まずは、感謝の気持ちから入るのがおすすめです。「いつもお仕事お疲れ様。
ありがとう」と伝えた上で、「少し話したいことがあるんだけど、今大丈夫？」と相手のタイミングを尊重する姿勢を見せましょう。そして、先ほどもお伝えしたように、「私は寂しいな」「もっと触れ合いたいな」と、「私」を主語にした「Iメッセージ」で、あなたの素直な気持ちを伝えてみてください。
真剣な気持ちは、きっと相手に伝わるはずです。
まとめ：更年期は夫婦の絆を深めるチャンスと捉えよう
更年期のセックスレスは、多くの夫婦が経験する、とても自然なことです。決して、あなたやパートナーの愛情がなくなったわけではありません。
これまでとは違う身体と心に戸惑い、うまく向き合えなくなっているだけなのです。
この時期を、「夫婦関係の終わり」と捉えるのではなく、「新しい関係性を築くための転機」と捉えてみませんか？
お互いの弱さや変化を認め合い、これまで以上に深くコミュニケーションをとる。セックスという形だけでなく、手をつないだり、ハグをしたり、言葉で感謝を伝えたり、様々な形で愛情を表現する。
そうやって二人で手を取り合ってこの時期を乗り越えた時、夫婦の絆は以前よりもっと強く、しなやかなものになっているはずです。
一人で悩まないでください。この記事でお伝えした対策の中から、まずは一つでもいい、できそうなことから試してみてください。
あなたの勇気ある一歩が、夫婦の未来を明るく照らす光になることを、心から願っています。
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